Equilíbrio dietético y batidos de proteínas, cómo y cuándo se deben tomar.

          Enero, ¡¡uff!!, ¡¡finales!!, cómo se me pasa el tiempo… estrenamos año… y como casi siempre, estrenamos ilusiones y proyectos, propósitos, sueños, desafíos y retos.

         Uno de los propósitos por excelencia, sobre todo por parte de aquellos que no se han privado de nada gastronómico durante las fiestas, es el de adelgazar, el de ponerse fuerte y en forma, hacer algo de ejercicio y llevar una vida algo más sana.

         Al margen del rigor y del método que necesariamente se han de observar, siempre los hay (los más), que tienen prisa y se desesperan si no observan rápidos resultados, y que tratan de encontrar la “piedra filosofal”, el gran truco o producto que de forma fácil y sencilla instaure imponentes “tabletas” en sus abdominales, o medidas de escándalo y pasarela.

       Están de moda, “ahora”, entre los más jóvenes que acuden disciplinadamente al gimnasio, los batidos de proteínas.

Mejor los caseros, recién hechos y al gusto,
que los comerciales en polvo.

       Y las madres, ¡¡claro!!,  se asustan un poco o mucho cuando sus chavales llegan a casa y dicen que quieren empezar a tomar batidos de proteínas, porque así conseguirán ganar más masa muscular, etc., etc., etc., y que en verdad son realmente saludables, etc., etc., etc.

       Bien, ¿qué son y para qué sirven los batidos de proteínas?

       Son un suplemento dietético utilizado fundamentalmente por deportistas, que según se plantee servirá para suplir déficits, aumentar peso, adelgazar, mejorar el rendimiento deportivo o incrementar la masa muscular. Preparados en casa, o los que se comercializan (polvos para diluir en agua, leche o zumo), están compuestos por:

Proteínas –Los batidos de proteínas proporcionanaltos niveles de aminoácidos (las proteínas se forman a partir de aminoácidos) y ácidos grasos esenciales, que ayudan a la recuperación, desarrollo y regeneración muscular; proteína de soja, de pescado, de suero de leche, huevo, cáñamo, caseína…

Vitaminas – Al incorporar a los batidos, por norma general, leche, yogur y frutas diversas, el aporte de vitaminas y minerales es notable.

Glutamina - Es uno de los aminoácidos más abundante en la musculatura,y ayuda a asegurar el suministro de energía, refuerza el sistema inmunológico y evita el desgaste del tejido muscular.

Creatina - Es un ácido que proporciona energía almúsculo. Estudios demuestran  que la creatina incide positivamente en la fuerza, energía, masa muscular y tiempos de recuperación. También mejora la función cerebral y reduce la fatiga mental. Es un producto natural que se encuentra en numerosos alimentos (carne, salmón, atún…).

   Hidratos de carbono (en cereales, pastas, arroz, harina, etc… constituyen la principal fuente de energía del ser humano).

    Así, en principio, los batidos de proteínas no son perjudiciales...

son beneficiosos, siempre que realmente cumplan un propósito, y sean verdaderamente imprescindibles, dadas las circunstancias y requerimientos del individuo en particular.

No sólo proteínas... también hidratos y vitaminas.

  Sin embargo, si se sigue una dieta equilibrada y adaptada a las necesidades, no es necesario realizar ningún aporte extraordinario ni de proteínas, ni de ningún otro nutriente (salvo prescripción facultativa, o en deportistas de alto rendimiento que por su condición lo precisen).

   Porque igual de perjudicial que la carencia, lo es el exceso, que en este caso puede ocasionar piedras o cálculos renales (el exceso de proteínas genera niveles altos de calcio, que se acumula formando piedras), osteoporosis y descalcificación (la sangre se acidifica y el organismo reacciona extrayendo calcio de los huesos), deshidratación (el consumo excesivo de proteínas reduce la sensación de sed dados los elevados niveles de nitrógeno), cetosis (falta de hidratos, de glucosa, porque el organismo los rechaza al haberse acostumbrado a la proteína), alergia alimentaria (por intolerancia a la lactosa, pero pueden optar por otros preparados, como las tortillas de proteínas), o síndrome asociado al suplemento(dificultad al caminar, disminución de la atención, alteración de la conciencia y dificultad para pensar tras la ingesta proteica, tras un período de escasa alimentación).

Pero entonces... ¿qué son las proteínas?

      Son nutrientes plásticos, que juegan un papel fundamental en el desarrollo y regeneración de los órganos; por tanto, se trata de un componente estructural (no energético). Intervienen en la formación de la membrana celular, en el transporte de hormonas y sustratos diversos; la miosina y la actina son responsables de la contracción muscular, forman parte de hormonas peptídicas, y están directamente implicadas en la defensa inmunitaria. La deficiencia de proteínas puede provocar disminución de la capacidad de resistencia corporal y mental, insuficiente formación de proteínas corporales que supone pérdida y desgaste muscular, disminución de la actividad de las enzimas, que ralentiza los procesos metabólicos, y menor resistencia a las infecciones.

         Las proteínas resultan especialmente importantes en la dieta del deportista porque participan en todas las reacciones metabólicas, y sólo funcionan como “combustible” (aporte energético) cuando las reservas de hidratos y grasas se agotan, hecho que indicaría una dieta poco adecuada al acto deportivo. Digerir las proteínas supone un gran esfuerzo para el organismo, por lo que se recomienda ingerirlas en pequeñas cantidades a lo largo del día, combinadas con alimentos que favorezcan su digestibilidad. Para saber que estamos aportando la cantidad necesaria, debemos conocer el valor biológico del alimento, y llevar a cabo una buena selección.

         No conviene que las proteínas procedan de un sólo alimento, por muy alto que sea su valor biológico (cantidad de proteínas corporales que puede generar). Lo ideal es la variedad (de origen animal y vegetal), y la combinación adecuada con otros alimentos para aumentar el valor biológico (cereales y legumbres, leche y cereales…). 

      Las proteínas se forman a partir de aminoácidos. 

       El cuerpo necesita de ellos para crecer y para descomponer los alimentos. Las únicas proteínas que contienen todos son las de origen animal y la soja, siendo el huevo el referente por excelencia, dado su elevado contenido y proporción. Se clasifican en esenciales (el organismo no puede producirlos y se encuentran en los lácteos, los huevos, ciertas carnes, las verduras, las nueces y los granos), y no esenciales (el hígado los produce a partir de los esenciales o de la descomposición de las proteínas).

    El estado proteico puede determinarse a través de pruebas de nitrógeno. El nitrógeno es un compuesto único de la proteína, que puede proporcionar una medida directa del estado de nuestros aminoácidos (proteínas). Por lo tanto, la excreción de nitrógeno (cantidad de proteína que se elimina del organismo) puede ser medida para determinar la cantidad de proteína presente en el cuerpo  (teniendo en cuenta que hasta un 70% de la proteína se encuentra en el tejido muscular, se obtiene una excelente indicación del potencial de construcción de músculo). Si el cuerpo está excretando más nitrógeno del que se está consumiendo, esto nos advierte de que uno debería aumentar inmediatamente su ingesta de proteína completa, para compensar este déficit de nitrógeno. Hay 3 estados básicos de Balance de Nitrógeno:

1.     Positivo: Este es el estado óptimo para el crecimiento muscular - la ingestión de nitrógeno es mayor que la excreción -. El cuerpo está lo suficientemente recuperado de su último entrenamiento. Cuanto mayor es el balance de nitrógeno, más rápida es la recuperación del entrenamiento. Éste es el estado anabólico del cuerpo.

2.  Negativo: Este es el peor estado en el que un ser humano puede encontrarse - la pérdida de nitrógeno es mayor que la ingesta de nitrógeno-. No sólo está saliendo nitrógeno del músculo, donde es necesario para el crecimiento, también es tomado de los órganos vitales, en los que se  pueden ocasionar graves daños. Por supuesto, el balance negativo de nitrógeno también destruye los músculos (estado catabólico).

3.  Equilibrio: Este estado es el óptimo para cualquier individuo -la ingesta de nitrógeno y la pérdida son iguales-. En este estado no se pierde nitrógeno, y  tampoco se obtiene una ganancia realmente apreciable de músculo.

   ¿Cuándo tomar los batidos de proteínas?

       Antes de entrenar:

         Un batido de proteínas e hidratos 30 minutos antes de empezar la sesión.

       Después de entrenar:

         Un batido con algunos carbohidratos es una buena opción para después de un entrenamiento, ya que los hidratos de carbono catalizan los picos de insulina. El batido más recomendado en estos casos es el que contiene una alta proporción de proteína de suero, ya que es de rápida digestión y va directamente al músculo.

       Antes de Acostarse:

         Tomar un batido de proteínas una hora antes de dormir es bastante efectivo. Un batido de proteínas con base de caseína puede ser la mejor opción, ya que trabaja lentamente. Se alimenta al músculo en el momento en que las hormonas del crecimiento muscular están en su máxima expansión, por lo que conseguimos un gran estímulo para ellas.

        Un plátano y un vaso de leche (que contiene una mezcla de suero y proteína de caseína que estimula el músculo a lo largo de la noche) resultan igualmente efectivos.

De plátano, yogur, leche, cereales, miel, frutos secos, suero de leche, alga espirulina, atún, kiwi, fresas, gelatina... los batidos de proteínas permiten combinar ingredientes al gusto, y según las necesidades y propósito.

Insistimos, sin embargo, y sobre todo en la etapa de desarrollo de la adolescencia, en que lo más recomendable es una dieta equilibrada y de calidad, como lo ha sido, de siempre, la conocida dieta mediterránea.

Equilíbrio dietético, ejercicio físico, dieta mediterránea y la dieta del adolescente

      El estado de salud de una persona depende de diversos factores, entre los que destaca la calidad de la nutrición de las células que conforman sus tejidos. Por lo que para mejorar el estado nutricional, hemos de incidir en la mejora de los hábitos alimenticios. Y puesto que existen múltiples enfermedades relacionadas o provocadas por una alimentación deficitaria (por exceso o por defecto, por falta de equilibrio y versatilidad), así como por una mala calidad o estado de los productos que se consumen, conviene replantearse de forma seria qué y cuánto comemos.

      Para establecer un parámetro orientativo que indique la proporción en que se deben consumir los alimentos, se ha diseñado lo que se denomina pirámide alimenticia (esfera o tren alimentario), que habrá de adecuarse a cada individuo en función de sus necesidades concretas, que vienen dadas por factores tales como edad, sexo, tamaño y condición física, actividad que se desempeña, etc. (las necesidades energéticas de la población española para el grupo de edad 12-16 años realizando una actividad media son entre 2300 y 3000 Kcal/día).

            En la base de la pirámide (área de mayor tamaño) se sitúan los cereales y tubérculos, a continuación las frutas y verduras, seguidas de los alimentos de origen animal y las leguminosas, y por último, en el área más reducida, las grasas y los azúcares.

         Una dieta equilibrada es la que aporta la cantidad idónea de energía para satisfacer las necesidades del organismo en su día a día, repartiendo dicho aporte en los porcentajes adecuados a cada nutriente esencial, y sin presentar carencias. Ha de incluir elementos de todos los grupos (lácteos, carnes y huevos, tubérculos, leguminosas y frutos secos, verduras, frutas y hortalizas, cereales y azúcares, aceites y grasas). 
     
      En porcentajes, supondría 25% de grasas, 15% de proteínas, 3% de fibra y 57% de carbohidratos. La relación entre el consumo de energía y el gasto energético se denomina balance energético; dicho balance se encuentra en equilibrio cuando gastamos la misma cantidad de energía que la que consumimos; se dice que es positivo cuando consumimos más de la que gastamos (tenderíamos a ganar peso), y negativo cuando gastamos más energía de la consumida (perderíamos peso). El valor energético o calórico de un alimento es proporcional a la cantidad de energía que proporciona al quemarse en presencia de oxígeno. Cada grupo de nutrientes energéticos tiene un valor calórico más o menos uniforme; así, un gramo de hidratos o de proteínas libera unas cuatro calorías al quemarse, mientras que un gramo de grasa libera nueve.

         Las necesidades de energía de cada individuo vienen determinadas, como ya hemos reseñado con anterioridad, por diversos factores (edad, sexo, tamaño, actividad…). 

         El índice de masa corporal es la medida que asocia la talla de un individuo con su peso, y que se calcula dividiendo el peso en kg entre la estatura en cm al cuadrado (kg/cm2). Esta fórmula no es de aplicación en el caso de las embarazadas o lactantes, de los atletas de resistencia o de individuos muy musculados (porque depende también de factores tales como las proporciones de tejido muscular y adiposo). Del mismo modo, tampoco resulta válida en niños, adolescentes y ancianos, ya que varía con la edad, y en los dos primeros casos los resultados obtenidos estarían sujetos a una enorme fluctuación, dada la enorme y desigual fluctuación de los parámetros implicados (altura y peso), en función de la edad durante la etapa de crecimiento y del sexo; se establece para valorar el estado nutricional de los adultos comprendidos entre los 20 y los 60 años, omitiendo en el cálculo el rango edad. Los valores inferiores a 16,5 indicarían desnutrición, entre 16,5 y 18,5 delgadez, de 18,5 a 25 se considera normal, lo ideal, de 25 a 30 es sobrepeso, de 30 a 40 obeso (tipos 1 y 2 a partir de 30), y más de 40 obesidad tipo 3.

         Una vez que sabemos qué debemos comer, cuánto, cuándo y para qué, conviene plantearse el cómo. Lo primordial es preservar el valor nutricional de los alimentos, que en muchos casos pierden propiedades con el paso del tiempo, o con la cocción. Así, es recomendable asegurarnos de su calidad y estado, prepararlos inmediatamente antes de su consumo, lavarlos antes de cortarlos (no cortar en trozos muy pequeños), cocerlos al vapor siempre que se pueda, y ajustar la temperatura y el tiempo de cocción. En cuanto a los aderezos y aliños, son un buen recurso para aportar gracia, sabor y alegría, sin perjudicar nuestra salud (además de ajo y perejil, tenemos laurel, eneldo, orégano, mejorana, romero, tomillo, pimienta, cominos, azafrán, curry, nuez moscada, clavo….), y canela, vainilla, miel, anís… para aportar un toque dulce e igualmente saludable.

      

       La dieta mediterránea

         Estudios llevados a cabo en los últimos treinta años demostraron que los países de la cuenca mediterránea (España, Italia, Francia, Grecia y Portugal) tenían un porcentaje menor de infartos de miocardio y una menor tasa de mortalidad por cáncer. Esta coincidencia llevó a los investigadores a determinar que la dieta alimenticia jugaba un papel fundamental. La denominada dieta mediterránea, que se define por consumo de pasta y arroz, verduras, legumbres, abundante fruta, aceite de oliva, poca carne, mucho pescado y pan integral; todo ello aderezado con ajo, orégano, pimienta… y acompañado de pequeñas cantidades de buen vino.

         El aceite de oliva por su contenido en ácidos grasos insaturados (mono-insaturados), disminuye el riesgo de padecer obstrucciones en las arterias del corazón, al regular los niveles de colesterol. También tiene un alto contenido en vitamina E y caroteno, pero estas propiedades se van perdiendo al refinarlo (al someterlo a altas temperaturas). El pescado contiene ácidos grasos poliinsaturados Omega-3, que previenen de las enfermedades cardiovasculares. Las frutas, las legumbres, las verduras, las pastas y cereales integrales, tienen un índice glucémico muy bajo, se liberan lentamente, y permiten su mejor asimilación por parte de las células, y una menor formación de grasa.

         Y si a la combinación tan acertada de alimentos de calidad se añaden técnicas culinarias ancestrales, en las que los aderezos realzan las propiedades organolépticas de los alimentos, y facilitan su degustación y digestión, obtenemos la receta mágica para la “eterna juventud”.

         Así, si bien si existen nutrientes que son imprescindibles o fundamentales en la dieta para mantenernos sanos, e innumerables hierbas y plantas con propiedades fascinantes para procurar remedio a según qué males… no existen dietas, batidos, pastillas o trucos “milagro” para estar más fuertes, más musculosos, más delgados, más jóvenes, o más gordos en un abrir y cerrar de ojos. Sólo la sabia elección de lo que comemos en función de nuestras necesidades concretas, y unos hábitos de vida en los que juegue un papel importante el ejercicio físico, podrán ejercer el “milagro” de mantenernos por largo tiempo sanos, y en el perfecto equilibrio físico, psíquico y social que precisamos. 

      Así, la clave para el equilibrio se encuentra en el propio equilibrio (de nutrientes), en la combinación acertada (de alimentos), en la variedad (de nutrientes y alimentos), en la proporción adecuada (de alimentos y nutrientes). Eliminar alimentos de la dieta, reducir las cantidades, renunciar a alguna de las comidas principales del día o sustituirlas por un batido, tomar unas pastillas, alimentarse sólo de lo que nos gusta, adoptar costumbres alimenticias por moda, etc, etc., pueden resultar extremadamente peligrosas, comprometer el desarrollo y la salud de por vida, y desde luego no logran que, sea cual sea la razón por la que se hace, se alcance el objetivo fijado de forma satisfactoria. Del mismo modo, extremar la higiene a la hora de consumir y preparar los alimentos, repartirlos adecuadamente a lo largo del día, disfrutar sin prisas y con tiempo de cada comida, hacer ejercicio con asiduidad, relajarse y descansar, son factores de gran importancia que también hemos de tener en cuenta.

       Dieta equilibrada y ejercicio físico, 

una hermandad imprescindible.

         No sólo una dieta equilibrada sirve para preservar la salud; porque si no ejercitamos nuestro cuerpo, esos nutrientes de los que depende nuestro estado óptimo de salud, no podrán fluir y ser asimilados en la forma adecuada, no cumplirán su objetivo al cien por cien.

       El ejercicio físico actúa directamente sobre el aparato respiratorio, mejorando la capacidad pulmonar tanto a la hora de captar el oxígeno, como de eliminar el dióxido de carbono, desarrolla la musculatura en general, y en particular el músculo del corazón, con lo que éste trabaja más desasosegadamente, resiste más, etc. En este mismo sentido, la actividad favorece el buen ritmo del sistema circulatorio y del aparato locomotor, y permite en el primer caso que los nutrientes lleguen a su destino en forma y ritmo adecuados, y que la fuerza, potencia y flexibilidad se vean incrementadas, hecho éste que redunda en una disminución de posibles lesiones de mayor o menor envergadura. De la misma manera, al ejercitar el cuerpo mejoramos la coordinación, los reflejos… es decir, potenciamos un buen funcionamiento de nuestro sistema nervioso, lo mismo que una buena respuesta del sistema inmunológico, a la hora de hacer frente a agresiones externas (virus, infecciones…).

         Y como salud supone no sólo bienestar físico, sino que va de la mano del bienestar psíquico, emocional y social, de vital importancia para liberar, por ejemplo las beneficiosas endorfinas, o para deshacernos de tensiones acumuladas y adrenalina, el ejercicio físico nos brinda la posibilidad de relacionarnos con nuestros semejantes, de interactuar con ellos, de compartir y disfrutar, y de entrar en contacto con el medio ambiente, con la naturaleza, para completar así el conjunto de requisitos que se precisan para gozar de una salud plena.

       La última comida antes de realizar ejercicio debería llevarse a cabo al menos con tres horas de antelación, y ser ligera o de mantenimiento. No se recomienda el consumo previo o durante de bebidas azucaradas, para evitar el aumento de glucosa e insulina, y la consiguiente hipoglucemia reactiva. La dieta del deportista ha de ser variada, aumentando la proporción de hidratos y disminuyendo la de grasas en los días previos a una competición (aunque algunos deportistas de élite, para elevar las reservas glucémicas entre un 20-40% recurren a lo que se denomina “carga de glucógeno”, proceso que se lleva a cabo con cautela y supervisión en tres fases: se reduce al mínimo y de forma gradual la reserva de glucógeno de los músculos afectados con una dieta pobre en hidratos y entrenamiento fuerte/tres días de dieta muy rica en hidratos y entrenamiento ligero/ingesta elevada de hidratos el día anterior al evento deportivo).

         Antes y durante el ejercicio se recomienda beber agua (cada 15 minutos, en pequeñas cantidades y en condiciones similares a las del organismo), los líquidos no deben estar fríos y debemos ingerir hidratos disueltos, que habrán de aumentar con la intensidad y disminuir con el calor. Tras la competición, se repondrán las pérdidas poco a poco, recordando que el agua debe complementarse con la reposición de sales y minerales (potasio, etc.) para evitar bajadas en la concentración de sodio. Al día siguiente de la competición o esfuerzo físico, la dieta se compondrá básicamente de hidratos de carbono.

       En líneas generales, en la dieta del deportista adquieren especial relevancia los hidratos, las proteínas, los minerales, y las vitaminas (fundamentalmente la B y la C).

         Las necesidades dietéticas del adolescente.

         La adolescencia, período de la vida que marca el paso de la niñez a la etapa adulta (de los 11 a los 18 años), se caracteriza por presentar unas marcadas connotaciones fisiológicas (aceleración del crecimiento en longitud y aumento de la masa corporal, maduración sexual, modificación de la composición y funcionamiento del organismo, etc.). A estos cambios morfológicos que se suceden con extraordinaria rapidez (adquisición del 20% de la talla que tendrá como adulto, y del 50% del peso), se añaden aquellos otros relacionados con las emociones, con la sociedad, con el descubrimiento y definición de la propia identidad.

         Se trata de una etapa crucial, con requerimientos nutricionales específicos de vital importancia para lograr un correcto desarrollo, que a la postre determinará si seremos o no adultos sanos. Este proceso se prolonga en el tiempo durante unos cuatro años en ambos sexos, pero tanto la cronología como la intensidad del mismo arrojan diferencias entre niños y niñas, que condicionarán los diferentes requerimientos nutricionales. Mientras los varones experimentan un mayor crecimiento longitudinal en el período prepuberal, y el denominado “estirón” se sucede más tardíamente dentro de la etapa puberal, las féminas tienen su primera menstruación entre los 10 y los 14 años, con un descenso en cuanto a velocidad de crecimiento a partir de ese momento. Del mismo modo, dada la diferente distribución según sexos de la masa magra y la grasa, los chicos tienden a ganar más peso debido al aumento de masa muscular, ósea, y a la prolongación en el tiempo del período de crecimiento general, mientras que las chicas presentan tendencia a aumentar la proporción de masa grasa, con un crecimiento de masa ósea inferior, y un período de crecimiento general de menor duración. Todos estos factores condicionan necesariamente los hábitos alimenticios, puesto que los requerimientos nutricionales difieren en función del tipo de tejido que se esté desarrollando (musculatura, hueso, grasa…).

         En esta etapa de tanto cambio brusco, el niño tiene que aceptarse y reconocerse dentro de su “nueva identidad”, comienza a perfilar la propia conciencia, el “Yo”; gana en autonomía e independencia, y refuerza y diversifica su universo relacional, afectivo… Elementos o factores éstos que suponen también una marcada inestabilidad psicosocial, emocional, y que en no pocas ocasiones tienden a priorizar o conceder importancia desmedida a las modas, patrones o tendencias, a la rebeldía y al exacerbado afán de autoimponerse para reafirmarse y reconocerse, para que nos reconozcan y acepten… con repercusiones graves cuando las decisiones relativas a la alimentación, resultan poco acertadas en relación a nuestros requerimientos nutricionales reales.

         Establecer un modelo dietético estándar no resulta fácil, porque existen diferencias significativas entre unos individuos y otros, y lo idóneo sería adecuar o individualizar la dieta teniendo en cuenta la edad, el sexo, la talla y velocidad de crecimiento, y el nivel de actividad. En general, diremos que durante la adolescencia se debería garantizar una dieta rica en proteínas de alta calidad biológica (leche, huevos, carne y pescado); en vitaminas (fundamentalmente A, B y D); y en minerales (calcio, hierro, etc…).

       Como promedio en cuanto a las necesidades energéticas del adolescente, se calcula que los chicos precisan unas 2750 Kcal por día, y las chicas unas 2200Kcal; 1.13gr de proteína por kilo de peso para los primeros, y 1gr de proteína por kilo de peso para las segundas. En esta etapa, debido al crecimiento, aumentan también las necesidades de hierro, calcio, ácido fólico, zinc y vitaminas (especialmente A, D y C).

       La dieta en ambos casos ha de contener alimentos que contengan nutrientes en la siguiente proporción: Del 12 al 15% de proteínas (nunca menos del 10%), siendo dos tercios de origen animal y un tercio de origen vegetal; entre un 30 y un 35% de grasas (sin sobrepasar el 10% en cuanto a saturadas, y hasta un 15-18% de mono-insaturadas); más del 50% del total de la energía ha de proceder de carbohidratos complejos (sin llegar a superar el 10% de azúcares refinados).

         Así, con una alimentación variada y en la proporción necesaria, garantizaremos las necesidades específicas del organismo. Convendría repartir el aporte en cuatro o cinco tomas (desayuno, media mañana, comida, merienda y cena), incluyendo al menos 3 o 4 tazas de leche (yogures, queso…); 5 o más raciones de frutas frescas y verduras (congeladas, crudas o cocidas, y en especial las amarillas, naranjas o rojas y verdes oscuras); 2 raciones de unos 100gr de alimentos proteínicos magros (pollo, pavo, pescado, ternera o cerdo magros); de 6 a 11 raciones de pan y cereales (a ser posible integrales), pastas, arroces, legumbres, patatas…; y pequeñas cantidades de alimentos ricos en grasa y en azúcar y muy pobres en cuanto a su valor nutritivo (refrescos, pasteles, helados, bollos…).

         El desayuno, una de las comidas más importantes del día, debería cubrir como mínimo un 25% de las necesidades del joven para garantizar un buen rendimiento físico e intelectual, y para evitar los “picoteos” o comidas demasiado copiosas que en nada favorecen o benefician, sobre todo si se quiere controlar el peso. Debe incluir lácteos, cereales, y fruta o zumo (mermelada o miel, aceite de oliva, mantequilla o margarina, y ocasionalmente algún tipo de fiambre). A media mañana, como refuerzo, fruta, yogur, o pan con queso. La comida debe representar entre el 35-40% del total de las necesidades nutricionales del adolescente (con un primer plato de pasta, arroz, legumbres, patatas o verduras, un segundo plato a base de pescado, carne o huevos con ensalada, una fruta de postre, pan y agua). La merienda, como complemento dietético, será similar a la toma efectuada a media mañana. La cena, de carácter ligero y a una hora adecuada para facilitar el sueño, se orientará en función de los alimentos consumidos a lo largo del día (sopas o ensaladas que se acompañarán de carnes, huevos o pescados, algo de fruta y lácteos).